Exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi - complexul este destul de simplu de efectuat și nu necesită utilizarea niciunui echipament.
Un set de exerciții în picioare
- Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (poziția de pornire). Înclinați încet capul în lateral, țineți-l în această poziție timp de 10 secunde, încordați mușchii gâtului, ca și cum ați rezista unui impact imaginar al umărului. Puteți crea rezistență apăsând aceeași parte a mâinii pe partea laterală a capului. Reveniți încet la o poziție dreaptă. Repetați înclinarea în cealaltă direcție etc. de 15 ori.
- Poziția de pornire. Înclinați ușor capul înainte și țineți-l timp de 10 secunde, încordându-vă și mușchii sau apăsând mâna pe frunte/spatele capului. Înclinați încet capul înapoi, dar nu până la capăt, astfel încât partea din spate a capului să nu ajungă la spate și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați acest lucru și de 15 ori.
- Poziția de pornire. Întoarce-ți capul într-o parte și întinde-ți bărbia până la umăr timp de 10 secunde. Repetați rotația în cealaltă direcție etc. de 15 ori.
- Stați sau stați într-o poziție confortabilă. Fă o mișcare cu bărbia ca și cum ai scrie numărul 0, apoi 1, 2 etc. până la 10. Acest exercițiu este foarte potrivit pentru a face o pauză între ele pentru a relaxa mușchii gâtului și a elibera tensiunea din spate.
Un set de exerciții în timp ce stai culcat
- Întinde-te pe spate pe o suprafață plană (podeu, pat fără pernă). Ridicați capul deasupra suprafeței, țineți apăsat timp de 10 secunde, coborâți și odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați de 7 – 10 ori (dacă obosiți);
- În timp ce stai întins pe o parte, ridică-ți capul paralel cu suprafața, fixează poziția timp de 10 secunde și coboară capul. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte;
- Întinde-te pe spate, ridică-ți capul, întinde-ți bărbia spre tavan (nu pe piept), ține poziția timp de 10 secunde, revino la poziția inițială și repetă de 10 ori.
Exerciții terapeutice pentru tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale toracice
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Arcuiți-vă ușor spatele, trageți bărbia spre stomac și umerii unul spre celălalt. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, apoi îndreptați-vă încet spatele, strângeți omoplații împreună, înclinați ușor capul înapoi și rămâneți în această poziție încă 10 secunde. Repetați de 10 ori;
- În timp ce stai drept, ridică-ți alternativ umerii de 10 ori cât mai sus posibil. Apoi ridicați ambii umerii în același timp, țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde, relaxați-vă. Repetați același lucru de 10 ori;
- Faceți mișcări circulare lente cu umerii, mai întâi înapoi, apoi înainte, de 10 ori în fiecare direcție;
- Stați drept, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă în lateral ca și cum ați ajunge la genunchi cu mâna și fixați poziția timp de 10 secunde. Acum invers și așa mai departe de 10 ori;
- Puneți pumnii ambelor mâini în spatele spatelui sub omoplați. Arcați-vă spatele cât mai mult posibil în timp ce împingeți înainte cu mâinile. Rămâi așa timp de 5 – 10 secunde. Acum aplecă-te încet înainte, arcuiește-ți spatele și înfășoară-ți brațele în jurul tău. Repetați de 10 ori.
Exerciții terapeutice pentru tratamentul osteocondrozei coloanei lombare
- Stați drept, cu mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă încet înainte, fără să vă arcuiți spatele. Stai drept și aplecă-te pe spate cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori;
- Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior. Faceți 10 îndoiri laterale, arcuindu-vă spatele cât mai mult posibil.
- Stați în patru picioare, cu spatele drept. „Mergeți" mâinile în lateral, astfel încât spatele să se arcuiască și rămâneți așa timp de 10 secunde. Acum repetați în cealaltă direcție, repetați de 10 ori;
- Întindeți-vă pe podea sau în pat și relaxați-vă. Strângeți mușchii abdominali de parcă v-ați apăsa spatele în pământ. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă
- De asemenea - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Ajungeți la genunchiul celuilalt picior cu cotul unei mâini, acum cu celălalt cot. de 10 ori pe fiecare parte;
- Acum întinde-ți brațele în spatele capului și întinde-ți spatele cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați de mai multe ori.